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肉体改造はジム派が自宅派よりなぜ成功しているのか?【女性版】

 2018/12/06 ライフスタイル
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肉体改造に成功した人は、ジム?それとも自宅トレーニング?
肉体改造を行うにはお金がかかるイメージがありますよね。女性の場合、やっぱりジムがいいのでしょうか?ジムで肉体改造に成功した目線で解説します。

肉体改造をやろう、と思った時にジムに通う方は多いのではないでしょうか?ジムには効率的に筋トレできるマシンも揃っていますし、お金がかかっているので意識的にも頑張ろうと思えますよね。女性の場合においても、肉体改造は自宅よりもジムの方が成功しやすい傾向にあります。もし肉体改造を成功したいなら自宅や近くのジムを選ばないでください。なぜなら、単なる健康維持とは違うからです。

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特に女性は、ジム派の方が自宅派より肉体改造が成功します

肉体改造のためにジムに通うと言っても、なんとなく通ってそれなりにトレーニングをするのでは結果はついてきません。せっかくジムへ通うのであれば自宅以上のメリットや効果が欲しいですよね。ここではジムで肉体改造をする場合の期間などの基礎知識やトレーニングメニュー、肉体改造に効率的な食事についてもご紹介します。

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そもそも、何故わたしに肉体改造の知識がついたのか?

簡単です。わたしになんでこんなにも肉体改造の知識がついたか?
それは、いっしょに戦ってくれたジムトレーナーのおかげです。

最初にもいいましたが、肉体改造は、間違った食生活とジムトレーニングではできません。できたとしても、すぐにリバウンド。または、身体を壊してしまうんです。

しっかりとした知識をつけ、やっていかなければ・・・肉体改造は無理なんです。

わたしも、2年前に肉体改造を決心しました。


ジムトレーニングと食生活の改善で人間の身体というのは見事に変身します。
「自分自身に気づいていないだけ」そう言われ続けました。
まず、肉体改造をして、そして成功。

まだ未完成ですが、目覚ましくからだは変貌したのです。

その肉体改造法は、わたしだけの特権にすることもできますが、しかし、これができたのは、わたしには強力なジムトレーナーがいたから。
彼らの宣伝のためにも、わたしの肉体改造の経験を書こうと思いました。

わたしの肉体改造ジムは、ライザップ。

その時は、何を見てもジムは、ライザップしかなかったからです。値段を考えると、わたしの給料ではかなりの冒険の肉体改造でした。

でも、なぜ選んだかというと、自分を変えたかったから。(そこは秘密ですが、いろいろあったんです・・・)

だから、わたしはライザップジムで肉体改造を選んだのです。わたしの意志だけでは、つらいと思います。そんなに人間は強くない。

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今は女性でも肉体改造ジムの選択肢がいっぱいある

増えましたよね?パーソナルトレーニングのジム。
どこを選んだらいいか、わからないくらいです。

今、肉体改造を決心してこのページを開いたあなたには、ジムの選ぶ選択肢がたくさんあります。

女性にとっての肉体改造は決して楽ではない

昔に比べて、今の身体作りはかなり変化してます。肉体改造のジムトレーニングは、知ってのとおり簡単なことではありません。ただ最初に、肉体改造をしたいというあなたに、最初にいっておかなければならないのは、これまでの身体を作り変えるのだから、決して楽な道ではないということ。

あなたは、肉体改造を一人でやり抜く自信がありますか?

この肉体改造には、忍耐と継続が第一なのをわかっていただきたい。
今考えると、わたしは、間違った食生活とジムでのトレーニングをどれだけしていたか。
わたしは、肉体改造をみっちりジムで2か月間やりました。

肉体改造を失敗するってどんな人?

肉体改造がうまくいかない人は、どこかでサボっていたということです。はじめは、なれなくて過酷だから、つい私自身に負けてしまうのです。

また、肉体改造だからと言って急激な食生活やジムトレーニングの改善は筋肉にオーバーワークになってしまいます。多時間のトレーニングをすることでエネルギー消費量が多く、血統も放出量が増大。そのために身体の回復、筋肉の合成の始まりも遅れるし、筋肉の細胞が分解してしまうそうです。

強度を強く、短時間でやる。そうるすると血糖の放出量も少なくなるし、身体回復、新しい筋肉合成がはじまるのです。つまり筋原繊維の成長促進につなげるんです。

肉体改造の知識をどこで得たのか?

最初にも言った通り、いっしょに戦ってくれたジムトレーナーのおかげです。肉体改造は、間違った食生活とジムトレーニングではできません。できたとしても、すぐにリバウンド。または、身体を壊してしまうんです。しっかりとした知識をつけ、やっていかなければ・・・肉体改造は無理です。

わたしの知っている限りでも、2か月ぐらいたつと自分のからだの変化が楽しくなり、負荷をかけすぎて、ジムトレーナーのいうことをきかず、腰痛で去って行った人もいます。

それは、自分自身の判断。
客観的視点がどれだけ肉体改造に必要かこのことからわかると思います。

ところで、食生活に関してもそうです。ついつい余ってしまうから、といって食べ過ぎていないですか?

冷蔵庫にあるものをなくそうということで、無理に食べていませんか?

こんなとき、トレーナーからの言われてことを思い出してでこれは無理と自分にいって、それをクリアしました。また、友達と食べにいったときも、「トレーナー言われているから、ゴメン」これでわたしはクリアしました。こんなときにも、トレーナーは大活躍です。

かなり強い意志を持って肉体改造に望まないと多くの人は1人では挫折してしまいます。そこで支えてくれたのがトレーナーの存在です。

肉体改造するといっても私たちは、アスリートやプロではない


だから、いっしょに肉体改造につきあってくれるジムトレーナーが必要です。

今の時代、昔と違ってアスリートやプロがトレーナーを探しているぐらいですから。肉体改造の方法は、各ジムによっていろいろありますが、3か月間は何があってもやり抜くこと。

鏡の前で自分の体形が変だなと思っても、自分を信じて我慢してやることです。必ずちゃっとやっていれば、1ヶ月で変化が現れ、2か月は続けられると思います。忍耐と継続。今の自分がすべてじゃないと思えば絶対に肉体改造はやれるんです。

今考えると、いろんなジムを見て選ぶのもいいかも知れません。しかし、肉体改造についてだけいってみれば、その知識と経験がものをいいます。しっかりと教育されていなければ、いくらやっても無理だと思います。

おじいちゃん、おばあちゃんとは違うんです。

でも、考えてみてください。
体育教師の試験の間のつなぎでやっているジムトレーナーは、とにかくやめましょう。あなたの目的は、健康ではなく、肉体改造だからです。少し厳しいぐらいがちょうどいい。金額が安いからと言って、近くの体育館や健康ジムでできるわけがありません。お金をかけないで肉体改造。そんなことを最初から考えている人は、無理だと思った方がいいです。

女性のオススメの肉体改造ジム

本気で考えている人には、わたしは肉体改造ジムなら 下記をおすすめします。

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わたしは、ライザップでしたが、今ならたくさんの選択肢あるのでいいところがいっぱいありますよ。

しかも 返金保証。返金保証なんて変だと思うかもしれませんが、逆にいうと肉体改造に対して、絶対的ジムの自信の表れ。

あなたの、自分に打ち克つ肉体改造はここのジムからスタートです。

ジムでの肉体改造の期間は最低でも3か月


ジムで肉体改造を行いたいと思った時に、どれくらいの期間がかかるのでしょうか?
もちろん3、4回通ったぐらいでは体に変化は訪れません。1か月くらいの筋トレでは変化は感じることができるものの、筋トレをやめれば筋肉が落ちていくのもあっという間です。外見の変化も小さいので、他人から指摘されることも少ないでしょう。

肉体改造を行いにジムに通いだしたら、最低でも3か月は頑張ってください。
その3か月は筋肉を鍛えることより、筋トレに慣れることを目標にしましょう。

ジムに通う頻度は週に2~3日がおすすめです。また、連続ではなく1、2日おきに通う方が効率よく肉体改造できます。

女性と男性では肉体改造の期間が異なる

よくカップルやご夫婦で一緒にジムに通っていて、同じメニューをこなしているのに何故か男性の方が先に効果が出たという話を聞いたことはありませんか?
実は男性と女性ではホルモンや体のつくりの違いで、男性の方が筋肉の発達が早いのです。
テストステロンという男性ホルモンが筋肉増強に効果的であったり、上半身の筋肉量の多さはもともと男性の方が多いため、男性の方が実感が早いのです。
ですので、肉体改造を行う期間はどうしても女性の方が長くなってしまいます
もちろん、女性でも長く行えば必ず効果は現れますので、地道に頑張りましょう。

肉体改造を行う前に。効率的な筋トレの基礎知識を知っておこう

肉体改造を行うのに初めての方は何をどう行っていいのかわからない人も多いことでしょう。
効率的に肉体改造を行うならば、大きな筋肉を育てることがおすすめです。
一般的に大きな筋肉を言われているのが以下の6つ。
・大胸筋
・広背筋
・腹直筋
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
これらを中心として筋トレメニューを組むと良いでしょう。オススメのメニューは後ほどご紹介します。

また、筋トレは8~10回が限界となる負荷で行うと、最も効率よく筋肥大効果が表れます。
つまり20回、30回できてしまうような負荷では軽すぎで、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。
ちょっときついけれどギリギリ頑張れる、くらいの負荷をつけてトレーニングをしましょう。

超回復の時間とは。筋トレは毎日行ってはいけない?

上記でも少し触れましたが、肉体改造の筋トレは実は毎日行わない方が良いです。
筋トレを行うと筋肉痛になりますよね?
この筋肉痛は筋肉の超回復が起こっている証拠です。筋肉の超回復とは、筋トレで傷ついた筋線維が修復されて、以前よりも筋繊維が太くなる現象のことを言います。この超回復が起こることによって筋肉が大きくなっていきます。だから肉体改造を行うにはこの超回復がきちんと行われるかが重要になります。
そしてこの超回復、傷ついた筋線維が修復される時間は48~72時間かかります。そして超回復の途中で筋トレをしてしまうと、筋肉の修復が追い付かなくなり、筋肉が育たないどころか、反対にやせ細る可能性もあるのです。

ですので、肉体改造を行うためにジムに通うのは週に2~3日1、2日おきに通うようにしましょう。

肉体改造に効果的なジムメニューの一例


では、ここからは具体的にどのような流れで筋トレを行えばいいのか例をご紹介します。
通常、一般的なジムに入会すると最初にジムのトレーナーがカウンセリングをして、あなたにぴったりのメニューを組んでくれるはずです。そちらのメニューと伏せて今後のトレーニングの参考にしてください。

ウォーミングアップ

ジムについたらまずはランニングマシンで体を温めましょう。がっつり走るわけではなく4.5km/hくらいの速さで3分間歩いた後、6.0km/hくらいで4分間走る程度で大丈夫です。身体を温め血流を良くしておくことによって効果的に筋トレができます。

ベンチプレスで大胸筋を鍛える

ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目の代表格です。このベンチプレスさえやっておけばとりあえず上半身は大丈夫と言っても過言ではないほどの人気種目です。特に胸筋を鍛えたい方は必須項目になります。まずはベンチプレスをきちんとしたフォームで行えることが重要になるので、ジムのスタッフにサポートしてもらいながらフォームを覚えましょう。

10回×3セット
①ベンチ台に寝ころんで肩甲骨をやや寄せる
②左右均等になるようにバーベルを両手で持つ(肩幅よりやや広め)
③ラックからバーベルを外す
④肘と手首が一直線になるようにゆっくりと胸の高さに下ろす
⑤胸に触れるくらいまで下したら再度持ち上げる

スクワットで体幹や脚を鍛える

脚のトレーニングに効果的な種目はスクワットです。宅トレでも気軽にできるので人気なスクワットですが、ジムでのスクワットはバーベルを担いで行います。脚のトレーニングですが、体幹も鍛えられますしお尻も鍛えることができるので、女性にも人気があります。スクワットもベンチプレスと同じくフォームが重要になります。間違ったフォームだと効果が半減してしまうので、正しいフォームで行うようにしましょう。

10回×3セット
①ラックにバーベルをセットして重量を調整
②バーベルを担いだら足を肩幅より少し広めに開く
③つま先を少し外に開いた状胸を張ってお尻からしゃがむイメージで膝を曲げていく(膝は前に出過ぎない)
④太ももと床が平行くらいになるまでしゃがんだら立ち上がる

レッグプレスで脚を鍛える

脚のトレーニングで有名なのは上記で紹介したスクワットですが、正しいフォームで行うのが難しいトレーニングなので、スクワットの代わりにレッグプレスを取り入れる人も多くいます。レッグプレスは特に脚周りの筋力アップに特化した作りになっていて大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋が主に鍛えられます。レッグプレスで太ももの筋肉量を増やすことによって基礎代謝の向上につながりますのでダイエット中の方にもオススメです。

10回×3セット
①シートに深く座る
②足を腰幅に開いてボードに乗せる(膝とつま先が同じ高さになるように椅子の高さをセット)
③足の裏全体をつかって後ろに押す(膝を伸ばしきらずに、少しゆとりがあるところで留める)
④息を吐きながら押す。息を吸いながら戻すを繰り返す

ラットプルダウンで背中を鍛える

ラットプルダウンはウエイトのついたバーを下方向に引くことで主に広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋を鍛えれば、「逆三角形ボディになる」「胸板が厚くなる」「猫背が改善されてスタイルがよく見える」などの効果が期待でき上半身を鍛えたい男性にも、スタイルが良くなりたい女性にもオススメです。バーの掴み方によってフロントラットプルダウン、リバースグリップラットプルダウン、ビハインドネックラットプルダウン
と呼ばれ鍛える筋肉の部位が異なります。初心者はフロントラットプルダウンから行うのがオススメです。

フロントラットプルダウン
10回×3セット
①ラットマシンのシートに座り、足のパッドの高さを調節する。(ヒザの角度が90度になるように)
②両手を肩幅の1.5倍ほどに広げバーを握る
③胸をしっかり張り、背筋を伸ばす
④背中を丸めずに腰を突き出すような感じで首元まで引っ張る
⑤ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す

糖質制限はどこまで?肉体改造の食事メニュー


肉体改造を行うには食事にも気を使いましょう。
肉体改造の食事メニューは、基本的に糖質をなるべく控えて良質なタンパク質を多く摂取していきます。

糖質:玄米、豆、さつま芋、全粒小麦類
高タンパク質:魚、鶏肉、赤肉、牛肉、ラム、卵
脂肪:アボガド、ココナッツミルク、オリーブオイル、魚、ナッツ
フルーツ:りんご、パイナップル、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ
野菜:ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、きゅうり、人参、白菜、セロリ
飲料:緑茶、紅茶、コーヒー、ミネラルウォーター、レモン水、麦茶

これらを偏らずバランスよく摂取するようにしましょう。

また重要なのは糖質はなくすのではなく控える、ということ。
糖質はすぐにエネルギーになってくれる大切な栄養素です。
エネルギー不足の状態で体改造のためのトレーニングを行うと糖質のエネルギーがないので、筋肉を分解して、それをエネルギーにしようとしてしまうのです。筋肉をつけたいのに減らしてしまっていては頑張ってトレーニングしている意味がないですよね。
糖質を摂取したいタイミングはこれから筋トレをするというタイミングです。朝食や昼食では糖質を食べるようにしましょう。
逆に筋トレを終わった後の夕食は糖質を摂らないようにすると効果的ですね。

プロテインを上手に利用しよう

肉体改造中に特に積極的に撮りたい食べ物はタンパク質です。
筋肉の原料はタンパク質。原料のタンパク質を摂らないと、どんなに筋トレをしても、筋肉をつけることはできません。
肉体改造を行っている人が1日で摂取したいタンパク質の量は体重×1.5〜2グラム以上が目安です。
つまり体重60kgの人なら1日90~120gのタンパク質が摂取目標になります。

ではタンパク質の摂取には具体的に何をどれくらい食べればいいでしょうか?
タンパク質といえば、近年人気のサラダチキンを思い浮かべる人が多いと思います。セブンイレブンのプレーン味のサラダチキンのタンパク質は27.4g。つまり、体重60kgの人なら毎日最低3本のサラダチキンが必要になります。こちらもタンパク質を多く含まれるという鳥のささみは1本に約11gの摂取できるので体重60kgの人なら毎日最低11本のささみを食べなければいけないことになります。絶対無理な数字ではないですが、これが毎日となると飽きるし大変ではないでしょうか。

そこでプロテインです。
プロテインを飲めば、簡単にタンパク質を摂取することができるので、効率的に肉体改造をすることができます。毎日の食事と一緒に上手にプロテインを活用すれば、あまりタンパク質のg数に悩むことなく手軽に摂取することができますよね。プロテインにもいろいろな種類があるので自分に合うプロテインを選んで購入しましょう。

肉体改造について、いかがだったでしょうか?

肉体改造をジムで行う場合の基礎知識やトレーニングメニュー、食事についてまとめました。
間違った知識ややり方では肉体改造を効率的に行うことは難しいです。
ジムのトレーナーにも相談しながら、正しいやり方で自分の理想的な体を手に入れましょう。

オススメのジムならやっぱりライザップが基準ですね。

では、最後にオススメのジムを紹介したいと思います。

1つ目はプライベートジムのはしりは、やっぱりライザップ

ほかのプライベートジムは、ライザップ基準で、サービスを強化したり、 真似したりしているといっても過言ではないと思います。
自分も実績者として語ると、やっぱり成果につながるのは確かです。

今回、ランキングを作るにあたってあらためて調べてみると、他のジムも、 実際ライザップに通っている人がいるのではないでしょうか?推測ですが。 「自分が調べる限りでも、自分が実際に通って、ライザップでこうだったらいいなあ」 ということを他は工夫してやっていると思える内容が多いからです。

とはいえ、やっぱり王者 ライザップはちがうのです。 実績はやはりNO.1でしょう。

ライザップの一番の違いはトレーナー?

ライザップのトレーナーは、すぐになれるものではないようです。 体育大学をでて、就職先がないからでは務まらない商売のようですね?それぐらい、 しっかりとした採用基準をもとに(2%ぐらいの合格率?らしい) 鍛えられたトレーナーがしっかりとした指導。これは本当の話です。で、つらいポイントがわかっているので、そのときの指導は、本当に応援されてことがわかり励まされ、そして達成感も味わえる本当の魅力です。

書いて思い出してみても、あの達成感は、本当に忘れられません・・・。

ライザップは厳しいか?

ライザップは厳しいです(笑)

本当に、これだけはいえますが、厳しいですね、本当に。しかし、 それが肉体改造には、当たり前だと、通っていて思いました。自分が、 なにごとにも甘かったと思うしかなかったですね。本当に考えなければ、 トレーナーに失礼なくらい、本気で指導してくれます。プライベートジムとはこういうものなのだ・・・ と思いながらも、変化していく達成感。ともに共有していくことで、自分には厳しくてもそれ以上のものを得たと感じられました。

でも厳しいのには、訳があるという感じですね。

詳しくは下の画像から、公式サイトを見るのが一番
いろいろ、口コミなどありますが公式サイトで確認するのが一番。 下の画像をクリックしてください

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>>ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。

もう1つのおすすめジム。24/7ワークアウト

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それぐらい人気です。

肉体改造はストイックにと考えている人は、やめた方がいいかもしれません。

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ただ肉体改造の先輩としていえるのは、自分は、ライザップで経験してきたので、こんなことありえませんね。

今の自分だったら、お財布のことを考えてこちらを選ぶと思います。

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じゃあ、肉体改造するためのジムは、どこを選べばいいのか?

迷っちゃいますよね?
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ライザップの悪い点は?

ライザップの悪い点・・・。予約でしょうか?自分のスケジュールで1回はずれると、人気ですから、なかなか元のスケジュール体制戻すのは大変。人気だからですね。予約の取り方がポイントになります。 しっかりと自分のスケジュールをたてて、実行していくのが大切ですね。悪い点は、そんな点でしょうか。

よく、口コミで買わされるみたいなことが書かれていますが、自分の場合は、本気でよくしていこうと思い、アドバイスを聞き入れた感じです。自主買いですね。それをどう考えるかわかりませんが、一つの参考と思ってください。

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他と比較するのもいいですが、もし迷って、基準がわからなくなるのであれば、ライザップを選ぶという選択が一番間違いないと思います。

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