2018.09.14

えごま油の効果や効能、食べ方は?簡単エゴマドレッシングの作り方

調味料 ,

近年、「オメガ3」という言葉がメディアで注目されて、えごま油などの多くの油が注目を浴びています。
スーパーなどでもざっくりと健康にいいと紹介されていますが、実は一体何にいいのか知らずに使用している人も多いことでしょう。
ここでは健康に良いと言われているえごま油の効果や効能、食べ方や保存方法、さらにえごま油のドレッシングの作り方についてご紹介します。

えごま油の効果効能は?α-リノレン酸のすごい健康パワー

油にはいろんな種類の油がありますが、なぜえごま油は健康に良いとされているのでしょうか?

それは、オメガ3系と呼ばれる油のα-リノレン酸を豊富に含んでいるいるから。
α-リノレン酸は体に大切な必須脂肪酸の一つです。
このα-リノレン酸は現代人の生活の中で不足しがちと言われています。

ちなみに私たちが普段んなんとなく口にしている油はオメガ6や9系の油が多いです。
サラダ油やキャノーラ油などがこれに当たります。
自分で料理に使う以外でも、スナック類やマヨネーズ、外食の揚げ物なとたくさんのところに含まれています。

もちろん、このオメガ6や9系の油も私たちの体を作るのに大切なものなんです。
ただすごく偏りがあって、現代人は多くの人がオメガ6や9系の油ばかりを摂取してしまっています。
脂肪酸の理想的な比率はオメガ3:オメガ6,9が1:1から1:4と言われています。
このバランスを保つことによって病気にかかりにくく、いつまでもキレイでいられるような体を作れる訳です。

しかし、多くの人がオメガ6や9系の油の方に偏っているのが現状なので意識的に変えていくといいでしょう。

では、話は戻りますが、えごま油に含まれているα-リノレン酸は一体どんな効果をもたらすか1つ1つ見ていきましょう。

認知症、アルツハイマー病の予防

えごま油は認知症やアルツハイマー病にいいとメディアでも一時期話題になりました。
えごま油に含まれているα-リノレン酸は脳の栄養素と言われています。
α-リノレン酸は体内で変換されていき、DHAを生成します。DHAには多くの効能がありますが、その中の一部は脳の機能に作用します。
つまり、体内で脳の栄養素であるEPAあるいはDHAに変化し、脳に多くの血液を送り血流が良くなるため、脳の神経細胞が活発に動くようになるのです。
それが認知症やアルツハイマー病などの脳に関わる疾患の予防につながると言われています。

美肌、アンチエイジング効果

えごま油は肌にとてもいいオイルです。
えごま油に含まれている-リノレン酸は体内に摂取することで主に青魚に多く含まれているDHAやEPAに変わり、血液をサラサラにする効果があります。血流を良くすることで基礎代謝が上がり、肌のターンオーバーが正常になり、肌の老化を防ぐ効果も期待できます。
また、コラーゲンが生成されることで肌の水分量を正常に保てるようになり、ハリやシワの改善が期待でき、アンチエイジングにも効果が期待できるんですよ。

えごま油の肌に対しての効果は口から摂取してもOKですが、直接お肌にオイルとして使用することもできます。
ただし、すこし癖があるので、他のオイルとブレンドして使用する方が使いやすいです。
実際の使用感はさらっとしていて浸透力があります。
皮膚を柔らかくしたり、保湿をしてくれます。
足りない栄養素を補ってくれて、若々しい肌を保つのに効果的です。

ダイエット効果

健康に良いえごま油は実はダイエットにもいいんです!

えごま油に含まれているαリノレン酸とロズマリン酸という2つの成分には、血液をサラサラにし体内の油を分解して脂肪をたまりにくくする働きがあるだけでなく、脂肪の燃焼率を高め、便秘の解消にもつながります。
つまりエゴマ油を摂取することによって、身体の脂肪が溶けて、外に排出され、さらに脂肪が燃焼しやすくなる効果があるということ。
さらに、エゴマ油に含まれているもう一つのダイエット成分であるロズマリン酸には甘いものや炭水化物などに含まれているダイエッターの天敵ブドウ糖の吸収を抑制する効果もあります。

ちなみに便秘解消、腸活目的の摂取では、腸が活発に働く22時~2時の時間帯にティースプーン1杯飲むのが効果的ですよ。

もちろん、えごま油を摂取するだけで痩せるということではないです。
毎日続けることによって痩せやすい体つくりへのサポートしてくれる役割があるので、健康的にダイエットしたい方にはおすすめです。

その他にもこんなにたくさんえごま油を摂取することにより効果が期待できます。

* 糖尿病の予防
* 肝機能アップ
* ガンの予防
* 高血圧の予防
* 動脈硬化の予防
* コレステロールの減少
* 脳卒中の予防
* 心疾患の予防
* うつ病の予防

どれもがごま油に多く含まれるαリノレン酸の働きによるものです。
えごま油の脂肪酸総量100g中、α-リノレン酸が61.3g、約60%と様々な油の中でもトップの含蓄量です。

えごま油の食べ方や保存方法は?

えごま油1日の摂取目安量は、大さじ1杯程度が限度です。
もちろん1回に大さじ1を飲まなくても、小さじ1くらいの量を3回に分けてもOK。

健康やダイエットに効果があるからといって、たくさん飲み過ぎると肥満の原因にもなるので注意しましょう。

食べ方はスプーンでそのまま以外にも、サラダや冷奴にかけたり、おひたしや生卵にかけてもいいです。
ただし、えごま油は加熱調理には適していないので、直接熱さないようにしましょう。
煮沸しなければ、味噌汁やスープに入れて飲んでも大丈夫です。

また、えごま油は酸化しやすいことが唯一の欠点です。
そのため、新鮮な油を使用することが重要です。
酸化してしまった油は、かえって身体の毒になってしまいます。
開封したら冷蔵庫に保存して、できるだけ早く1~2カ月以内に使い切るようにしましょう。

えごま油は出来ればまとめ買いはやめて、その都度購入するというのが理想的な買い方とも言えそうです。

毎日手軽に摂取!エゴマドレッシングの作り方

エゴマ油の毎日の目安摂取量は1日10g(大さじ2/3杯強)
直接食べる以外にもサラダなどにかけて頂くのが主流です。
もちろん野菜にかける場合にも何も他に加えずエゴマ油をかけてもOKですが、少し癖のある味なのでひと手間加えてエゴマドレッシングにする人も多いんですよ。
ここでは比較的簡単な、手軽にエゴマドレッシング作りに挑戦できるレシピを紹介したいと思います。

【エゴマ塩ドレッシング】
[材料]
エゴマ油:こさじ2杯、酢:90cc、塩こしょう:少々
[作り方]
分量の材料を全部ボウルに入れてまんべんなく混ぜましょう。
ニンニクやショウガのすりおろしなどを加えてつくってもいいですね。

【エゴマしょうゆドレッシング】
[材料]
エゴマ油:25cc、酢:25cc、しょうゆ:40cc、七味(または一味)唐辛子:少々
[作り方]
分量の材料を全部ボウルに入れてまんべんなく混ぜましょう。
エゴマ油のにおいが少々苦手な人は、醤油の分量を少し多くしてもいいでしょう。

作ったエゴマドレッシングはエゴマ油の酸化を避けるため、必ず冷蔵庫に入れて保存所ましょう。
サラダだけでなく、豆腐や和え物などいろいろな料理に使って健康的な食卓を楽しんでくださいね。

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